C
Carol
2 horas atrás
Gurias, aula de sábado confirmada! 7h na praia de Bertioga. Quem vai? 🏄♀️
🌊 Antes de entrar no mar
Condições, leitura do pico e segurança.
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Aprenda no seu ritmo
Dicas de Surf
Pequenas orientações para preparar sua sessão, conhecer o equipamento e construir confiança com responsabilidade.
Dica em destaque
ComeçarComece com orientação
Uma primeira aula é uma oportunidade para conhecer o equipamento, conversar sobre seus limites e aprender a avaliar o local com uma instrutora ou instrutor qualificado.
Encontre o seu próximo passo
3 dicas de referência
Segurança
Previsão é uma parte da decisão
Observe o local, respeite a sinalização e consulte quem conhece a praia. Uma previsão não garante condições seguras para entrar no mar.
Consultar a previsão →Treino
Aprenda também com a pausa
Registre o que praticou, como se sentiu e o que gostaria de esclarecer na próxima aula. Descanso e limites pessoais também fazem parte do planejamento.
Abrir o diário →Começar
Uma pergunta por sessão
Aprender não exige resolver tudo de uma vez. Combine com sua instrutora ou instrutor um fundamento adequado à sua experiência e às condições locais.
Explorar os guias →O destaque alterna entre dicas do catálogo ASF. A data da seleção não significa conteúdo novo nem revisão profissional. Orientações educativas não substituem instrução no mar ou avaliação individual de saúde e preparo físico.
📖 Referência
📖 Glossário do Surf
Termos para acompanhar as conversas sobre surf.
Line-up — área além da arrebentação onde as surfistas esperam as ondas
Drop — o momento de ficar de pé na prancha e descer a face da onda
Swell — ondulação gerada por ventos distantes que vira onda na costa
Marolinha — nome informal para uma onda pequena; o tamanho sozinho não indica segurança
Vaca — queda da prancha; aprenda a lidar com ela com orientação qualificada
🧘 Mobilidade & Prevenção
Rotinas completas de mobilidade, yoga e respiração para surfistas estão nos apps dedicados da rede ASF:
🧘 ASF Yoga — mobilidade guiada → 🌬️ ASF Respira — breathing & apnea → 🏋️ ASF Treino — rotinas funcionais →🥑 Alimentação para Surfistas
Dicas de nutrição para render mais no surf!
ANTES DO SURF
☀️ Café da manhã pré-surf
Ideal: 2-3 horas antes
Pão integral com pasta de amendoim + banana + café com leite.
⏱️ Preparo: 5 min
ANTES DO SURF
⚡ Lanche rápido
Ideal: 30-60 min antes
Barra de cereal + fruta seca + água de coco.
⏱️ Preparo: 2 min
DEPOIS DO SURF
🍳 Pós-surf reforçado
Refeição principal
Ovos mexidos + pão integral + abacate + smoothie de frutas.
⏱️ Preparo: 10 min
DEPOIS DO SURF
🥤 Shake proteico
Recuperação muscular
Leite + whey protein + banana + aveia + pasta de amendoim.
⏱️ Preparo: 5 min
💧 HIDRATAÇÃO
💧 Quanto beber
Antes: 300-500ml de água
Durante: 200ml a cada 30 min
Depois: 500ml + água de coco
🥥 Água de coco = melhor recuperação
🥑 SUPERFOODS
🥑 Alimentos TOP
Para surfistas:
• Abacate - energia sustentada
• Banana - potássio + energia rápida
• Aveia - carboidrato complexo
• Pasta de amendoim - proteínas
• Linhaça - ômega 3
🚫 EVITAR
❌ O que não comer
Antes do surf:
• Frituras - digestão lenta
• Alimentos muito gordurosos
• Bebidas açucaradas
• Alimentação pesada 3h antes
📋 RECEITAS
🍌 Smoothie surfista
Ingredientes:
1 banana + 200ml leite + 1 col. aveia + 1 col. mel + gelo.
Benefício: Energia instantânea + recuperação!
⏱️ Preparo: 3 min
📋 RECEITAS
🥪 Sandwich energético
Ingredientes:
Pão integral + pasta de amendoim + banana + mel + linhaça.
Benefício: Sustento por horas!
⏱️ Preparo: 5 min
💪 Saúde & Treino Funcional
Planos de treino funcional e nutrição para performance no surf:
🏋️ ASF Treino — plano semanal completo → 🥗 ASF Nutrição — alimentação da surfista →🏄♀️ Domine a técnica do surf
Aprenda a remar, posicionar e executar manobras!
FUNDAMENTO
🖐️ Como Remar (Paddling)
Posição: Deite na prancha, corpo alinhado, cabeça erguida.
Braços: Mergulhe alternadamente, do lado do corpo.
Dica: Movimento longo e constante. Não afunde a prancha!
⏱️ Pratique: 5 min/dia
FUNDAMENTO
🎯 Posição dos Pés
Posição base: Pés paralelos, largura dos ombros.
Frente: Pé dominante à frente (ou conforme preferência).
Flexão: Joelhos levemente flexionados, pronto para agir.
🎯 Equilíbrio = tudo!
FUNDAMENTO
🔄 Posição dos Ombros
Alinhamento: Ombros paralelos à prancha.
Rotação: Gire ombros e quadril juntos, como uma unidade.
Importante: Não gire apenas os braços - use o corpo todo!
💪 Corpo = potência
FUNDAMENTO
🙆 Posição da Cabeça
Olhar: Mantenha cabeça erguida, olhe para onde quer ir.
Alinhamento: Cabeça alinhada com a coluna (não levantada demais).
Dica: Se olhar para baixo, o corpo segue!
👀 Olhar = direção
MANOBRA
⛰️ Como Fazer o Drop
1. Identifique: Escolha a onda certa, observe a face.
2. Posicione: Fique na esquerda (para ondas que quebram à direita).
3. Remada: Remada forte e constante na descida.
4. Curva: Use ombros e quadril para guiar a prancha.
5. Velocidade: Mantenha momentum na face da onda!
MANOBRA
🔀 Mergulho de Onda (Duck Dive)
Para baixo: Empurre a ponta da prancha para baixo.
Corpo: Desça junto com a prancha.
Moment: Quando a onda passar, deixe a prancha subir.
Pratique: Em ondas pequenas primeiro!
🐊 Essencial para ondas maiores
MANOBRA
🦅 Decolar (Pop Up)
Momento: Quando a onda começar a te carregar.
Passo 1: Colocar as mãos perto do peito.
Passo 2: Empurrar o corpo para cima.
Passo 3: Pés vêm um de cada vez para a posição.
Passo 4: Joelhos levemente dobrados, pronto!
🏋️ Practice makes perfect!
MANOBRA
↗️ Cutback
O que é: Retorno à parte mais alta da onda.
Quando: Perdeu velocidade ou quer voltar para a onda.
Como: Gire o corpo, leve a prancha de volta.
Dica: Use ombros para direcionar!
🔥 Manobra clássica
AVANÇADO
🎽 Fluuter Kick (Chute)
Para que serve: Manter equilíbrio, sair de situações difíceis.
Movimento: Chute alternado das pernas para baixo.
Quando: Perdeu a onda, precisa de velocidade.
Dica: Mantenha o corpo reto!
🐟 Movimento de peixe
AVANÇADO
🚀 Floater (Aéreo)
O que é: Subir na crista da onda e deslizar.
Quando: Onda muito alta, onda fechando devagar.
Como: Remada forte, subir na face, deslizar na crista.
Dica: Mantenha peso para frente!
☁️ Feel the flow!
🧘 Técnicas para acalmar a mente
Dicas de respiração e relaxamento para surfistas!
💨 RESPIRAÇÃO
🌬️ Respiração 4-4-4
Como fazer: Inspira por 4s, segura por 4s, expira por 4s. Repete 5x.
Para que serve: Acalma o sistema nervoso rapidamente.
⏱️ 1 min • Qualquer lugar
💨 RESPIRAÇÃO
🌊 Respiração 4-7-8
Como fazer: Inspira 4s, segura 7s, expira 8s. Repete 3x.
Para que serve: Relaxamento profundo, reduz ansiedade.
⏱️ 1 min • Antes de dormir
💨 RESPIRAÇÃO
🌬️ Respiração Abdominal
Como fazer: Coloca a mão na barriga. Inspira enchendo a barriga. Expira soltando o ar.
Para que serve: Ativa o sistema nervoso parassimpático.
⏱️ 3 min • Antes de surfar
🧘 MEDITAÇÃO
🧠 Escaneamento Corporal
Como fazer: Deitada, fecha os olhos. Passa atenção pelos pés, pernas, barriga, braços, cabeça.
Para que serve: Libera tensão muscular e mental.
⏱️ 5 min • Em casa
🧘 MEDITAÇÃO
🌅 Meditação do amanhecer
Como fazer: Senta na areia antes do sol nascer. Fecha os olhos. Sente o ambiente.
Para que serve: Energiza a mente para o surf.
⏱️ 10 min • Na praia
🧘 MEDITAÇÃO
🎧 Meditação com sons da natureza
Como fazer: Ouça sons do mar, ondas, pássaros. Foca only no som, sem pensar em mais nada.
Para que serve: Relaxamento profundo e conexão com a natureza.
⏱️ 5-15 min • Qualquer lugar
🧪 VISUALIZAÇÃO
🌊 Visualização da onda perfeita
Como fazer: Fecha os olhos. Imagina você surfando sua onda perfeita. Sente cada movimento.
Para que serve: Aumenta confiança e preparação mental.
⏱️ 3 min • Antes de surfar
🧪 VISUALIZAÇÃO
🎯 Visualização de sucesso
Como fazer: Imagina você conseguindo executar a manobra que quer aprender. Details nos mínimos detalhes.
Para que serve: Programação mental para o sucesso.
⏱️ 5 min • Antes de dormir
😌 RELAXAMENTO
💆 Liberação de tensão nos ombros
Como fazer: Levanta ombros até as orelhas. Segura 5s. Solta de uma vez. Repete 5x.
Para que serve: Remove tensão que acumula ao remar.
⏱️ 2 min • Na areia
😌 RELAXAMENTO
😮 Liberação de tensão no rosto
Como fazer: Faz careta exagerada (abre boca, fecha olhos). Segura 5s. Relaxa. Repete.
Para que serve: Libera tensão facial e mental.
⏱️ 1 min • Em qualquer lugar
😌 RELAXAMENTO
🧘 Postura do Wolverine (Yogi Mudra)
Como fazer: Sentada, une as plantas dos pés. Segura os pés com as mãos. Inclina para frente.
Para que serve: Acalma a mente e alivia estresse.
⏱️ 2 min • Na areia
🌿 MINDFULNESS
👀 Foco no presente
Como fazer: Quando a mente divagar, olha para um ponto (horizonte, água, areia). Foca só nisso.
Para que serve: Corta a espiral de pensamentos ansiosos.
⏱️ 30 seg • Na água
🌿 MINDFULNESS
🙂 Prática da bondade consigo
Como fazer: Coloca a mão no coração. Diz para si mesma: 'Eu estou bem do jeito que sou'.
Para que serve: Aumenta auto-estima e reduz autocrítica.
⏱️ 1 min • Qualquer momento
🌿 MINDFULNESS
🌊 Sinta a água
Como fazer: Na água, antes de remar, fecha os olhos por 10s. Sente a água, o movimento, a temperatura.
Para que serve: Conexão com a natureza acalma.
⏱️ 10 seg • Na água
💪 AFIRMAÇÕES
✨ Afirmações matinais
Diz em voz alta: 'Eu sou uma surfista poderosa', 'Eu confio no meu corpo', 'Eu estou em paz'.
Para que serve: Programação mental positiva.
⏱️ 2 min • Manhã
💪 AFIRMAÇÕES
💬 Frases para a água
Quando sentir medo: 'Eu sou capaz', 'Uma onda de cada vez', 'Eu pertenço a este mar'.
Para que serve: Autoconforto nos momentos difíceis.
⏱️ Uso na água
🤝 Marcas Parceiras
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🎯 Meu Progresso
Ver ranking →Seu nível
🏄️ Onda Iniciante
0 pontos
⭐
Nível 1
0 / 500 pontos para o próximo nível
🏅 Minhas Conquistas
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Primeira Onda
Primeira sessão
🔥
On Fire!
7 dias seguidos
🧭
Exploradora
3 praias
📚
Estudiosa
5 quizzes
🌅
Madrugadora
Antes das 7h
⏱️
Maratonista
3h seguida
👯
Companhia
Surf com mana
🏆
Competitiva
Primera etapa
🧡
Veterana
10 sessões
Toque em uma conquista para ver detalhes
🌊Quiz do Surf 🧠 Trilha de Conhecimento5 níveis sequenciais, +50 pts por nível. 🌟 É o 1º quiz que desbloqueia suas conquistas!🏆 Como funcionam as conquistas de quiz: 🌟 Primeira Onda (1 quiz), 📚 Estudiosa (5 quizzes) e 🏄 Surfista Completa (10 quizzes) ficam bloqueadas 🔒 aguardando sua primeira resposta. Comece pelo Quiz do Surf (trilha de 5 níveis) e continue no Quiz Diário — cada quiz concluído soma pontos e desbloqueia o próximo nível!
📋 Questionários Diários (+10 pts)
DIÁRIO
☀️ Como foi seu surf hoje?
Responda diariamente para ganhar pontos extras!
DIÁRIO
💧 Você bebeu água hoje?
Controle sua hidratação diária.
0
de 8 copos
🏆 Conquistas
Comece a usar o app para desbloquear conquistas! Complete quizzes, registre sessões de surf e muito mais.
🔓 Conteúdo Desbloqueado
DESBLOQUEADO
🎬 Tutorial: Cutback Perfeito
Aprenda a fazer o cutback como as profissionais!
Abrir guia completo no ASF Manobras →
DESBLOQUEADO
📖 Guia: Escolha sua Prancha
Manual completo para iniciantes
🎯 RECOMPENSA
🎥 Aula Particular (VÍDEO)
Aula em vídeo com instrutora experiente, com correção de postura e técnica passo a passo
🎯 Troque por 1000 pontos
🎯 RECOMPENSA
🏆 Competições (INSCRIÇÃO)
Garanta sua inscrição nos circuitos e eventos de surf feminino da ASF
🎯 Troque por 500 pontos
🎯 RECOMPENSA
🤝 Mentoria Personalizada
Sessão individual com instrutora experiente para evoluir seu surf mais rápido
🎯 Troque por 800 pontos
📊 Resumo de Pontos
🎯 Como ganhar pontos: quizzes (+50), check-in diário (+10), registrar sessões no diário (+20), treinos de mobilidade (+50), responder a dica do dia (+5) e participar dos desafios da comunidade. Acumule pontos e troque por recompensas — tudo gratuito, sem custo nenhum!
50
Quizzes
200
Diários
100
Extras
✨ Brand Hub Feminino
Ofertas exclusivas e desafios para manas surfistas
🏆 Marcas Parceiras
Quem apoia o surf feminino brasileiro
👙 Roupas para Surf
☀️ Lycra com Fator Solar
Proteção UV 50+ é essencial! Dias de muito sol exigem proteção total. Invista em lycras longas que protegem barriga, costas e seios.
🏖️ Maio
Long John: Ideal para águas mais frias. Proteção completa sem esforço!
🩱 Surf de Biquíni Sim!
No verão, as manas podem sim surfar de biquíni! Escolha biquínis de surf com bojo e segurança. Combina com protetor solar!
🏄♀️ Longboard Feminino
Longboard para Mulheres
9'0" a 9'6": Perfeito para manas! Proporcional ao corpo, fácil de paddling e noserides suaves.
Vantagens do Longboard
✨ Ondas pequenas vira diversão | ✨ Noseriding feminino lindo | ✨ Estabilidade para fotos!
Dicas Especiais
Posição mais central, joelhos dobrados no peito, alegria garantida!
🔓 Conquistas Secretas
Desbloqueie conquistas especiais fazendo atividades de surf
Seu Progresso
0/4🌊
Longboard Wave
Surfar 5 ondas em longboard
⏰
Tide Timing
Surfar em 3 marés diferentes
🧈
Wax Wizard
Usar parafina correta 5x
☀️
Sun Guardian
Usar protetor por 7 dias seguidos
🧈 Parafinas por Tipo de Água
Água Quente (25°C+)
Parafina dura: Para não derreter rápido. Ideal para Brasil, Nordeste.
Água Morna (20-25°C)
Parafina média: Equilíbrio perfeito para surfar por mais tempo.
Água Fria (15-20°C)
Parafina mole: Para lubrificação constante. Combina com Long John.
💙 Benefícios para associadas
Consulte os benefícios ativos, as condições e os cupons na área oficial de parceiros ASF.
Ver benefícios e condições →🤝 Comunidade ASF - Juntas na Água
Irmandade Feminina
Mulheres que se apoiam na água e na vida
"Uma ajuda a outra. Uma celebra a outra.
ASF é sobre isso: mulher que surfa não surfar sozinha."
— Comunidade ASF
🌱 A comunidade ASF está começando
Seja uma das primeiras manas! Os dados da comunidade serão atualizados aqui conforme crescemos — sem números inventados.
🤝 Sua marca quer fazer parte?
Conecte-se com a comunidade do surf feminino de forma autêntica!